Proteine satt! Das leckerste Eiweißbrot mit Quark

Hast du Lust auf relaxtes Kochen?

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Ein Leben ohne Brot – für mich undenkbar. Ein Leben mit Eiweißbrot? Nichts lieber als das. Kommt mir sogar mehr als gelegen. Immerhin solle ich mehr Proteine zu mir nehmen, hieß es bei meinem letzten Termin im Fitnessstudio. Nicht weil ich abnehmen möchte, sondern weil ich meinen „Winkeärmchen“ den Kampf angesagt habe. Man wird ja nicht jünger. Hat die Spannkraft meiner Haut leider auch schon durchblicken lassen. Also setze ich auf Krafttraining. Und weil Proteine den Muskelaufbau unterstützen, baue ich hier und da eine Eiweißquelle in mein Essen ein. Heißt für meine Frühstücksstulle: Ich tausche Weizenmischbrot gegen Eiweißbrot. Das trumpft mit einem deutlich höheren Proteingehalt auf. Der Name ist also Programm. Ganz wichtig dabei: Ich backe mein Brot selber. Das hat mehrere Gründe:

1. Es schmeckt viel besser und ist weder pappig noch labberig.
2. Ich weiß, was drin ist und kann bewusst auf Zusatzstoffe und Proteinpulver verzichten.
3. Nährwerte und Kaloriengehalt sind für mich in meinem Brot stimmig.

Das selbst gebackene Eiweißbrot ist also kein Vergleich zum Fertigprodukt aus dem Supermarkt. Denn ich setze rundum auf natürliche Zutaten. Welche du für das Brot brauchst, verrate ich dir jetzt.

Eiweißbrot selber backen – was steckt drin?

Anders als Dinkelbrot oder Ciabatta kommt Eiweißbrot mit weniger Kohlenhydraten aus. Stattdessen ist es reich an Proteinen und Fett, die es aus pflanzlichen und tierischen Produkten bekommt. Zumindest in meinem Fall. Denn Eiweißbrot Rezepte gibt es mittlerweile in den verschiedensten Zusammensetzungen. Am besten schmeckt mir aber dieses Brot – frei von Zucker oder Konservierungsstoffen und mit folgenden Zutaten.

Welches Mehl?

Ideal für eiweißreiches Brot ist Mandelmehl – mein all time favourite. Auch beim Backen von Low Carb Kuchen oder Pizzaboden hat es sich schon unzählige Male bewährt. Welche Vorzüge es hat?

• Es hat einen sehr hohen Proteingehalt: Mandelmehl enthält fast zehnmal so viel Eiweiß wie Kohlenhydrate. Sprich: 100 g enthalten satte 48 g Eiweiß.
• Es hat wertvolle Inhaltsstoffe: Mandelmehl ist reich an Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen.
• Es ist frei von Gluten: Empfindliche Esser können sich getrost eine Scheibe deines Brots abschneiden.
• Es ist für die Low-Carb-Ernährung geeignet: 100 g Mandelmehl kommt nur auf etwa 4 g Kohlenhydrate.
• Es lässt sich vielfältig zum Backen einsetzen: Ob süßes oder herzhaftes Gebäck – Mandelmehl kann für beide Sorten verwendet werden. Außerdem kann es in Rezepten ohne Hefe Weizenmehl vollständig ersetzen.

Alternativ zu Mandelmehl kannst du auch zu Sojaschrot oder speziellem Eiweißmehl greifen. Auch gut: Mehle aus Nüssen, Saaten und Hülsenfrüchten. Sie sind ebenfalls reich an pflanzlichem Eiweiß – und nebenbei kohlenhydratarm. Mit ihnen kannst du einen Teil des Weizenmehls in deinen Rezepten ersetzen. So schraubst du den Eiweißgehalt automatisch nach oben.

Ein Beispiel: Dein Rezept sieht 200 g Weizenmehl vor. Die Hälfte davon möchtest du mit Leinmehl ersetzen. 75 g dieser Sorte ersetzen 100 g Weizenmehl. Daraus ergibt sich eine Mehlmischung aus 100 g Weizenmehl plus 75 g Leinmehl. Wie das Verhältnis für die anderen Sorten aussieht?

• Kürbiskernmehl: 65 g ersetzen 100 g Weizenmehl
• Lupinenmehl: 60 g ersetzen 100 g Weizenmehl
• Rotes Linsenmehl: 120 g ersetzen 100 g Weizenmehl

Aber bedenke: Diese Mehle haben einen geringen Anteil an Gluten und ein anderes Volumen. Deswegen kann es sein, dass du unterschiedlich viel Flüssigkeit für dein Rezept benötigst. Taste dich daher am besten esslöffelweise mit Wasser und Co. an die gewünschte Teigkonsistenz heran. Du möchtest Brot ganz ohne Mehl backen? Dann hüpf mal ein Rezept weiter.

Magerquark und Eier

In meinem Eiweißbrot stecken sowohl pflanzliche wie auch tierische Eiweißquellen. Letztere in Form von Quark und Eiern. Das hat einen Grund: Quark macht das Brot saftig und hält es feucht. Eier sorgen für die Bindung der einzelnen Zutaten.

Kürbis- und Sonnenblumenkerne

Ich liebe Kerne im Gebäck, deswegen dürfen sie auch im Eiweißbrot nicht fehlen. Klar, auch Kürbis- und Sonnenblumenkerne haben einen hohen Proteingehalt. Darüber hinaus sorgen sie aber auch für ein nussiges Aroma – super yummy.

Apropos: Im Boden deiner Low Carb Blumenkohl Pizza haben Kürbiskerne auch einen glänzenden Auftritt.

Leinsamen und Haferkleie

Leinsamen und Haferkleie eignen sich super zum Backen deines Brots. Warum? Sie haben ein enorm hohes Quellvermögen. Mit ihnen könntest du also ganz einfach das Ei in deinem Brot ersetzen. Abgesehen davon besitzen beide wertvolle Vitamine, Nährstoffe und – na klar – viel Eiweiß.

Wie lange muss Eiweißbrot backen?

Das eiweißreiche Brot ist fix zubereitet und pflegeleicht – ganz anders als Hefe- oder Sauerteigbrote wie Focaccia und Roggenbrot. Weil dieses Rezept ohne Hefe auskommt, kann der Teig direkt nach dem Kneten im Ofen verschwinden. Nach 45-50 Minuten Backzeit kannst du dich über das Brot hermachen. Wie dein Gebäck am besten gelingt, erfährst du im Artikel zu Sauerteigbrot. Hier habe ich drei Methoden für dich getestet.

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Ist Eiweißbrot gesund?

Mandelmehl, Leinsamen, Kürbiskerne – alles gesunde Zutaten, die deinem Brot wertvolle Inhaltsstoffe liefern. Oder etwa nicht?

Doch! Kerne, Saaten und Co. sind gesund. Neben Eiweiß nimmst du dank ihnen auch viele Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe auf. Und natürlich auch gesunde Fette. Dein selbst gebackenes Brot ist also ein gesunder Sattmacher. Aber Vorsicht: Dein Eiweißbrot liefert eben genau durch diese Zutaten auch deutlich mehr Fett als andere Brote. Wichtig ist einfach, dass du insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung achtest.

Etwas anders sieht das Ganze bei gekauften Eiweißbroten aus. Neben natürlichen Zutaten tummeln sich hier auch mehrere Zusatzstoffe im Gebäck.

Eiweißbrot kaufen: Darauf solltest du achten

Wenn du dein Eiweißbrot im Supermarkt kaufst, solltest du vorher einen Blick auf die Zutaten werfen. Weil die Brote möglichst lange halten, gut aussehen und schmecken sollen, werden sie gerne mit Zusatzstoffen versehen. Klar, das was an Kohlenhydrate und somit Geschmack reduziert wird, muss an anderer Stelle künstlich wieder zugeführt werden. Das kann das Risiko für Allergene erhöhen.

Ein Großteil des Mehls wird beispielsweise durch Proteinkonzentrate aus Weizen oder Soja ersetzt. Damit’s gut schmeckt und der Kaueindruck verbessert wird, helfen Geschmacksverstärker, Säureregulatoren und Co. nach. Unter Umständen versteckt sich so auch zusätzlicher Zucker in deinem Brot. Wer also selber die Knethaken schwingt, weiß, was in seinem Brot steckt.

Eiweißbrot Nährwerte

Viele Proteine, weniger Kohlenhydrate und vollwertiger Geschmack – so punktet mein Eiweißbrot. 100 g des Gebäcks kommen auf etwa 195 kcal. Davon sind satte 14 g Eiweiß und 18 g Kohlenhydrate. Dank Leinsamen, Kerne und Co. stecken außerdem noch 8 g Fett in deinen Scheiben. Zugegeben, das ist etwas höher als beispielsweise in Dinkelbrot (2 g Fett). Aber deutlich weniger als im Vergleich zum sehr reichhaltigen Fertigprodukt mit bis zu 13 g Fett pro 100 g Brot.

Brot richtig aufbewahren

Am besten bewahrst du dein Eiweißbrot in einem Brotkasten auf. Hier kann die Luft zirkulieren und die Feuchtigkeit entweichen. Das hat den Vorteil, dass sich Schimmel nicht so schnell bilden kann. Und das ist gerade bei eiweißreichem Brot wichtig. Denn das ist wegen seiner feuchten Krume viel anfälliger als „klassische“ Brote. Daher Innerhalb von 2-3 Tagen auffuttern.